Все те, через що ми пройшли під час війни план їжі – ЦЕ НОРМАЛЬНО!
Спочатку ми пережили шок, сильний стрес (еустрес), паніку. Кожен із нас по-своєму реагував на ситуацію: хтось не мав апетиту і не бажаючи того сів на дієту, хтось з’їдав усі бублики та сухарики із запасів, забуваючи про існуючі принципи правильного харчування. Така гостра реакція не може бути тривалою, тому слідом за нею починається адаптація.
Важливо розуміти, що збій харчової поведінки веде до запалень та гострих ситуацій: гастрит, набір ваги тощо. Одна з перших систем в організмі, яка швидко реагує на усі наші дієти та інші експерименти з їжею — це травний тракт. Якщо вас турбує печія, діарея, метеоризм тощо — це означає, що десь ви порушили правила правильного харчування. Звісно, що таке погане самопочуття знижує наш позитивний настрій.
Але! Не можна говорити про те, що здоровим, струнким і красивим можна бути ТІЛЬКИ тоді, коли в раціоні зелень, гречка, риба та печінка тріски! Я завжди вчила розумітися на продуктах, адже правильне харчування досить легко ввести у власне життя. Головне, не сприймати це як дієту і дотримуватися певних принципів, які допоможуть адаптуватися до будь-яких умов.
Правило 1.
Оптимізуйте графік прийому їжі 3 рази на день (по можливості). Я зараз не про те, щоб готувати яйце пашот чи пасту з чорнилом каракатиці. Але сніданок обов’язково має бути повноцінним і містити корисні речовини. Намагайтесь дотримуватись цього правила правильного харчування.
Обирайте каші: гречку чи вівсянку на воді. Якщо готувати ніколи, потурбуйтесь, щоб поруч був запас свіжих фруктів: наприклад банани чи яблука. Міксуйте їх з йогуртом та на додаток — випийте чай без цукру. Якщо хочете випити кави, сніданок має бути більш поживним.
Не варто голодувати або їсти безперервно протягом 3 годин, читаючи новини. Не дивуйтесь, таке теж буває. Можна робити різні бутерброди і їсти їх тричі на день. Це також повноцінний прийом їжі.
Так, правильне харчування має бути різноманітним, але не екстравагантним. Не треба бігати у пошуках кольорової капусти, шпинату чи селери, якщо ці овочі вам не подобаються. Починайте з найпростіших обмежень: приберіть смажені, надто жирні, гострі та кислі страви.
Звичайно, зараз, коли організм знаходиться в стресі — важко відмовитись від звичних нам продуктів, тому спробуйте змінювати їх спосіб приготування. Замість смаження м’яса обирайте тушкування. Полюбляєте салати? Замінюйте майонез на сметану, зменшуйте кількість рослинної олії. Пам’ятайте, що це не тимчасова дієта, а перехід до здорового способу життя.
Правило 2.
Вибирайте найпростіші доступні продукти та читайте склади. Дотримання цього правила правильного харчування дозволить наситити організм вітамінами. Обирайте звичайний хліб (без солоду, цукру, патоки, олії) або хлібці. Якщо є можливість варити яйця, крупу, пасту – беріть їх також. Беріть твердий нарізаний сир, консерви у власному соку (без підсилювачів смаку та гідрогенізованих олій). Сирокопчена ковбаса також нормальний варіант перекусу. Як клітковину можна морквину. Всі ці продукти дадуть ситість, цінність та корисні речовини для організму.
Правило 3.
Слідкуйте за своїм енергетичним балансом, бо саме від нього залежить калорійність раціону. Якщо ви не будете споживати достатню кількість їжі, то ввечері будете відчувати себе втомлено та виснажено. Дієта не підходить для людей, що мають активну роботу чи займаються спортом. Ці люди потребують обов’язкового поповнення енергії в організмі.
ПРАВИЛО 4.
Усьому має бути міра. Солодке 3 рази на день довгий час може стати причиною висипань (запалення), втрати пружності шкіри та випадання волосся (мало білка), набору ваги (при надлишку калорій). Але якщо з’їсти солодке на обід чи взяти шматочок на десерт до сніданку – нічого поганого не буде! Буде погано, якщо будуть сильні заборони, дієти, голодування чи переїдання! Принципи правильного харчування не базуються на обмеженнях!
Ви можете спробувати замінити солодке сиром зі свіжими фруктами, горіхами, сухофруктами, медом, цукерками з кураги, родзинок, фініків та меду. Та якщо після такої заміни ви все одно відчуваєте потяг до шоколадки чи тістечка, краще з’їсти їх одразу.
ПРАВИЛО 5.
Слідкуйте за тим, що ви п’єте. Про користь води я кажу завжди. Дотримання водного балансу — одне з правил правильного харчування. Адже саме вода допомагає засвоювати корисні речовини, підтримує сталу температуру тіла, транспортує кисень по клітинах нашого організму та перетворює їжу в енергію.
Та окрім води в нашому раціоні є місце й іншим напоям. Обирайте натуральні чорні та зелені чаї. Скоротіть кількість кави та газованих напоїв та намагайтеся відмовитись від алкоголю. Обираючи соки, читайте склад: вони не повинні містити багато цукру та харчові добавки.
ЯК ЛЕГКО СЛІДУВАТИ ПРАВИЛАМ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Зрозумійте, що правильне харчування не переслідує на меті обмежити ваш раціон і залишити в ньому прісну відварну курку, яйця, свіжу капусту та моркву. Це не дієта. Зовсім навпаки. Здоровий підхід передбачає збалансованість, досягнути якої можна тільки за допомогою різноманіття. Сам по собі жоден продукт не є категорично шкідливим чи корисним. Все залежить від способу його приготування та вжитої кількості.
Що я рекомендую їсти більше:
- страв зі свіжої, охолодженої чи замороженої риби;
- горіхи та насіння;
- фрукти, ягоди, овочі в тому числі бобові;
- цільнозернові продукти.
Якщо ви вирішили дотримуватись правил правильного харчування, то цього я рекомендую їсти менше:
- солодкі молочні продукти (такі як йогурти з добавками, солодкі сирки, сиркові маси);
- солодкі та солоні снеки;
- соки, багаті на цукор.
Зрозумійте, налагоджувати правильне харчування слід м’яко. Цей тривалий процес не повинен супроводжуватись стресом. Прийоми їжі мають бути збалансованими, а процес приготування – простим і швидким. Для цього – користуйтесь безкоштовним додатком Proper Eating для iOS та Android, і він допоможе легко сформувати корисні звички та відслідковувати калорійність раціону.
