Більш ніж півтора мільярда людей у світі страждають на дефіцит заліза. В результаті дослідження, ВООЗ виявила, що саме нестача заліза є найбільш поширеною серед усіх інших мінералів. Недостатня кількість цього мікроелементу системно впливає на здоров’я людини.
Без заліза неможливе виробництво гемоглобіну — особливого білка, що знаходиться в середині еритроцитів. Основне завдання гемоглобіну — це насичення органів і тканин киснем, а також виведення вуглекислого газу. Тобто через суттєвий дефіцит заліза в організмі знижується рівень гемоглобіну і наші внутрішні органи переходять у стан гіпоксії (кисневого голодування). Критично низький рівень гемоглобіну призводить до залізодефіцитної анемії.
Як виявити залізодефіцит
Зверніть увагу на наявність наступних симптомів:
- порушення сну, постійна втома та погіршення концентрації й пам’яті;
- тріщини на губах та поява синюватого відтінку;
- блідість слизових оболонок та шкіри;
- ламкість та випадіння волосся;
- важке дихання після незначних фізичних навантажень;
- потоншення нігтів;
- неврологічне порушення синдрому “неспокійних” ніг.
Скільки заліза нам потрібно?
Добова норма розраховується лікарем, виходячи з багатьох факторів: в залежності від того, діагностована у вас нестача чи надлишок цього мікроелементу. Так, добавки заліза у підвищеному дозуванні показані людям, що зазнали великих крововтрат (наприклад, якщо у вас була травма чи операція, або донорство) а також тим, хто має серйозні фізичні навантаження.
В середньому за добу ми втрачаємо 1-1,5 мг заліза, нормальний рівень підтримується за допомогою правильного харчування. Саме тому, коли я розповідаю про необхідність різноманітного та збалансованого раціону — це не тільки про якість тіла та вагу. Корисна їжа також може підтримувати необхідний рівень заліза в організмі. Але про це трохи пізніше.
Спочатку розберемося з нормами. Якщо взяти до уваги середньостатистичного здорового підлітка віком 13-18 років, то його добова норма заліза складатиме 11-12 мг. З віком ця потреба зменшується і чоловіку від 19 до 50 років вистачатиме вже 8-9 мг.
У дівчат та жінок протягом життя ця норма вище, ніж у чоловіків: від 20 до 33 мг. Адже дефіцит заліза вони можуть отримати під час менструації, вагітності та грудного вигодовування. Тож саме дівчатам під час четвертої фази менструального циклу я раджу зробити акцент на продуктах із вмістом Заліза.
Причини виникнення дефіциту заліза
- хвороби шлунково-кишкового тракту, через які ускладнюється всмоктування заліза;
- зайва вага, і, як наслідок, вироблення речовин, що ускладнюють засвоєння Fe;
- вегетаріанство (оскільки негемове залізо засвоюється менше, ніж гемове);
- прийом певних лікарських препаратів (наприклад, антибіотиків);
- виснажливі регулярні фізичні навантаження;
- погане харчування, незбалансований раціон.
Пам’ятайте, що перевищення кількості цього елементу у крові також небезпечне, то ж я не рекомендую самостійно призначати собі препарати, що містять добавки заліза. Цим має займатись сімейний лікар. Надлишок може призвести до розвитку захворювань серця, печінки та підшлункової залози, викликати сидероз, а також суттєво знизити імунну систему.
Щоб дізнатись про власні показники, здайте аналізи:
- ЗАК (буде знижений рівень гемоглобіну, його кількість та середній обсяг в еритроциті, а також кількість еритроцитів).
- Щоб виключити залізодефіцитну анемію, лікарі призначають аналізи на феритин та трансферин.
І тільки за результатами ми вирішуємо, чи достатньо буде підтримки стабільного рівня за допомогою харчування, чи необхідна допомога у вигляді лікарських препаратів.
Добавки заліза скоріш за все призначать у разі хронічної нестачі, адже в цьому випадку якість життя суттєво погіршується і можуть виникнути такі ускладнення, як:
- порушення роботи у серцево-судинній системі;
- ризик виникнення гіпотонії (зниження тиску);
- тривожність та безсоння;
- підвищена нервова збудженість;
- порушення менструального циклу;
- у вагітних: дефіцит ваги плоду, загрози викидня, відставання внутрішньоутробного розвитку;
- у дітей: затримка інтелектуального та фізичного розвитку, зниження концентрації.
Добавки заліза з особливою уважністю слід вживати людям з ревматизмом, цукровим діабетом першого типу, атеросклерозом, гепатитом, хворобами Паркінсона чи Альцгеймера. Ці категорії дуже чутливі до надлишку цього мікроелемента в організмі. Також за рівнем заліза необхідно слідкувати вагітним жінкам, адже його велика кількість може спричинити патології у розвитку плода.
Про надлишок можуть сигналізувати: блювота, нудота, артрити, біль у м’язах та епігастральній ділянці.
Як корисна їжа може підвищити рівень заліза
Коли наш організм отримує необхідні речовини з продуктів, а не з вітамінних та лікарських препаратів — це кращий варіант для підтримки власного здоров’я та імунітету. Спеціальні “залізовмісні” дієти здатні підняти рівень заліза, особливо, якщо дефіцит невеликий. І тут не варто перейматись, що ви “з’їсте” надто багато, адже більше, чим необхідно — організм просто не засвоїть.
Оскільки залізо — досить примхливий елемент, то просто вживати залізовмісні продукти недостатньо, адже навіть корисна їжа може ускладнювати його засвоєння.
✖️Інгібітори засвоєння Заліза
- кофеїн: кава, чай, какао, енергетики – через 40 хв після їжі;
- продукти, багаті кальцієм (пармезан, кунжут, гарбузове насіння);
- вино;
- фітинові кислоті (добре замочуйте крупи, бобові);
- крохмалисті продукти;
- соєвий білок;
Вам не знадобляться добавки заліза, якщо ви будете правильно харчуватись й не забувати про активатори. Що ж до них відноситься?
- продукти з вітаміном С (квашена капуста, болгарський перець, хрестоцвіті (але не їжте сирі, готуйте аль-денте), ківі, чорна смородина, обліпиха, зелень);
- страви, насичені білком.
Й пам’ятайте, що вітамін С не термостабільний (до 60 градусів за Цельсієм та світлочутливий). А для кращого засвоєння використовуйте такі поєднання продуктів:
- салат та м’ясо;
- листкова зелень й морепродукти;
- бобові, зелень та цільнозернові крупи;
- ягоди й горіхи.
Де знайти Залізо?
Геме залізо (тваринного походження) міститься у :
– червоному м’ясі (яловичина, баранина, телятина, свинина);
– субпродуктах (печінка, нирки, сердечка);
– птиці;
– рибі та морепродуктах;
– яйцях.
Негемове (рослинного походження):
– горіхи (миті);
– бобові (квасоля, сочевиця, нут);
– темно-зелені листові овочі (шпинат, петрушка) (замочувати);
– крупи;
– тофу;
– курага; родзинки;
– запечений батат, картопля, пастернак.
Основна різниця цих двох форм у засвоєнні: гемове засвоюється краще (16-22%), а негемове лише на 5-7%
Ще більше інформації про те, якою має бути корисна їжа ви знайдете у безкоштовному додатку Proper Eating для iOS та Android. Це щоденник харчування та особистий помічник, який допомагає будувати збалансований та різноманітний раціон для тих, хто хоче змінити свою форму чи підтримувати її в сталому вигляді.