Наш організм — досить складний механізм, від правильної роботи якого залежить наш настрій та загальне самопочуття. Щоб повноцінно функціонувати, йому потрібен заряд енергії, джерелом якого є повноцінне харчування. Збалансований раціон забезпечує наш організм необхідною кількістю поживних речовин.
Овочі, фрукти, злакові бобові — всі ці продукти дають нам необхідні вітаміни й мінерали, які вбудовуються у всі біохімічні процеси та регулюють обмін речовин. Отримання мікроелементів із харчових продуктів — надзвичайно корисно, тому що вони знаходяться в активних формах і є максимально біодоступними для організму.
Один з основних принципів збалансованого харчування — це зосередження не на окремих речовинах, а на загальному раціоні: він повинен бути різноманітним, не містити забагато солоних, солодких та жирних страв, а також напівфабрикатів. Слідкуйте за споживанням достатньої кількості води.
Зверніть увагу на сезонні овочі та фрукти!
Про користь цих продуктів для організму людини знають усі, та попри це, ми часто оминаємо їх споживання, віддаючи перевагу більш ситній їжі: молочним та білковим продуктам, кашам тощо. Між тим, вони насичені багатьма корисними елементами, які необхідні для нормальної роботи травної, серцево-судинної та нервової системи.
Овочі та фрукти мають свою сезонність, тому надважливо споживати максимальну кількість цих продуктів влітку та восени. Якщо ж ви хочете, щоб овочеві страви приносили якнайбільше користі, готуйте їх до стану напівготовності (аль-денте, що означає “на зубок”) і додавайте корицю, куркуму, імбир (якщо не маєте непереносимості). Щоб зберегти вітаміни у сезонних фруктах, не варто робити з них джеми, або перетирати з цукром. Найкращий спосіб зберігання — це заморозка.
Введіть у свій раціон хурму, цитрусові, банани, гранати, грейпфрут, зверніть увагу на ківі (але зі шкіркою). Їжте хрестоцвіті (кольорова, білокачанна, брюссельська капуста, брокколі), картопля, морква, буряк, корінь ріпи, пастернак. Додайте квашену капусту та капусту кімчі, готуйте овочеві страви. І ваш мікробіом подякує за це!
Не прибирайте білок із раціону!
Не зайвим буде нагадати, що таке білки. Це макронутрієнти, які поживніші за жири та вуглеводи, вони допомагають триваліший час лишатись ситим та забезпечують функціонування всього організму й відповідають за наступні процеси:
- відновлюють клітини та забезпечують їх нормальний розвиток;
- насичують організм енергією;
- насичують киснем органи та ткані;
- захищають імунну систему;
- є складовою певних хімічних реакцій.
Норма білка в дорослої людини становить приблизно 0,8-1,3 г на кілограм маси тіла. Це орієнтована норма, яка коригується в залежності від статі, цілей людини та її фізичної активності. Чим менша ваша фізична активність, тим менше білка вам потрібно.
Споживаючи мінімальну кількість білковмісних продуктів, слід бути уважним, щоб не допустити дефіцит білка. Його ознаки легко помітити:
- слабкий імунітет та часті захворювання;
- сповільнений процес загоєння ран;
- постійне відчуття голоду;
- загальна, безпричинна втома;
- слабкість та біль м’язів і суглобів.
Норма білка в організмі підтримується споживанням правильних продуктів: яйця, морепродукти (креветки), жирна риба та субпродукти (печінка, серця, пупочки). Все це джерела вітаміну Д, вітамінів групи В та заліза. У креветках міститься й потужний антиоксидант для боротьби з вірусами та бактеріями. Злакові бобові також містять корисні білки: найбільш насиченою є соя (близько 40%), боби та арахіс, далі йде пшениця, ячмінь, рис та кукурудза.
Крупи у вигляді зерна – супер джерело енергії, клітковини та мікроелементів! Важливі омега-3 жирні кислоти можна отримати з жирної риби, печінки тріски, ікри, насіння гарбуза та кунжуту, маку, волоських горіхів, меленого лляного насіння, водоростей.
Не забувайте про базові річні перевірки здоров’я!
Не ігноруйте щорічні медичні обстеження організму. В залежності від статі, віку та скарг, якщо такі існують, сімейний лікар складе перелік необхідних аналізів та обстежень. Подібні чекапи допомагають виявити гормональні зміни чи захворювання на ранніх стадіях.
Оптимальний вік для початку перевірки власного організму – 25 років. В ідеалі робити обстеження в той час, коли ви не маєте скарг на самопочуття. Саме з цього моменту можна відстежувати показники біохімічних маркерів, гормонів, крові тощо.
З’явились симптоми, які вказують на дефіцит білка? Обов’язково зробіть обстеження. І якщо виявлено нестачу, потрібно знайти причину та заповнити його за допомогою саплементів із лікарем! А потім підтримувати за допомогою харчування та способу життя, який більше не заведе до дефіцитного стану.
Робіть свій раціон різноманітнішим: споживайте овочі фрукти, а додаток Proper Eating для iOS та Android стане вашим помічником на шляху до здорового способу життя та допоможе збалансовано харчуватись.