Спорт та циркадні ритми
Одні вже з першими променями сонця готові до подвигів: пробігти кілька кілометрів, влаштувати заплив у басейні або провести годину на килимку для йоги. Інші ж у кращому випадку до обіду приходять до тями, так що навіть думати про спорт раніше, ніж увечері, не здатні.
Зрозуміло, що вибір часу тренування безпосередньо пов’язаний з хронотипом: від того, як саме налаштований персональний годинник організму, залежить не тільки час сну та неспання, а й синтез гормонів, а також робота м’язів. Логічно було б припустити, що жайворонкам найпростіше вирушати на тренування вранці, а совам – увечері. Але не все так просто і однозначно, бо важливо враховувати інші моменти.
Добові коливання температури
Вчені пропонують вибирати час тренувань не лише за циркадними ритмами, а й за графіком добових коливань температури тіла. Вони виявили, що в момент пікових показників метаболізм прискорюється, тіло стає більш гнучким та пластичним, а м’язи – пружними та сильними.
Будь-яке навантаження (розтяжка, кардіо або силове) саме в цей період буде максимально ефективним. У жайворонків і сов цей пік, як не дивно, збігається: він відбувається в другій половині дня, ближче до 18 години. А коли температура тіла знаходиться на своєму мінімумі, займатися складніше та важче, ризик отримати травму чи розтягнення вище. Зазвичай це часовий відрізок з 4 до 7 ранку.
Вранці: розтяжка та кардіонавантаження
Попереднє твердження зовсім не означає, що ранкові тренування варто відмінити. Потрібно інакше планувати навантаження, приділяючи особливу увагу розігріванню м’язів і зв’язок. Адепти силової йоги та деяких бойових єдиноборств вважають за краще займатися на світанку саме з цієї причини: так, стати в хитромудру позу складніше, коли тіло «дерев’яне» після сну, зате результати будуть вищими, ніж увечері, адже доведеться докласти більше зусиль. І в цьому є своя логіка, до якої, можливо, варто прислухатися.
Інший варіант ранкової активності – біг і плавання в спокійному темпі, велотренажер, спортивна ходьба або будь-яке інше кардіонавантаження, яке підбадьорить і приведе тіло в тонус. Крім того, саме вранці краще і швидше спалюється жир: організму доведеться витратити більше енергії, щоб розігріти тіло і вивести його зі стану температурного мінімуму, а значить, і калорій буде витрачено більше, ніж увечері.
Днем: будь-які види спорту
Деяким подобається займатися спортом вдень: і народу в залі не так багато, і легше розвантажити голову. А після тренування можна встигнути повноцінно попрацювати ще кілька годин із новими силами. В цьому випадку найкраще влаштувати легкий ланч у районі полудня та вирушати до зали ближче до 14:00. Навантаження може бути будь-яким, але обов’язково проводити і розминку, і затримку, а кардіо поєднувати з силовими вправами. Якщо є можливість, добре відвідати сауну після фітнесу: 10-15 хвилин буде цілком достатньо, щоб посилити ефект від тренування.
Ще більше інформації про збалансований раціон є у безкоштовному додатку для iOS та Android – Proper Eating. Це особистий помічник з правильного харчування, який допомагає ввести корисні звички у своє життя та легко досягти поставлених цілей.