Чому важлива розтяжка для жінок

Вправи на розтяжку повинні увійти у розклад жінок з малорухливим образом життя. Якщо ви працюєте в офісі, віддаєте перевагу пересуванню на авто замість пішої ходи, часто знаходитесь в одній позі і уникаєте фізичного навантаження – готуйтеся до проблем з м’язами. 

Через зниження функціональності м’язи стають коротшими, змінюється їх амплітуда руху, це впливає на поставу і на загальний стан вашого організму. Дуже часто недостатня активність та відсутність хоча б пілатесу або йоги призводить до головного болю, проблем з суглобами, порушень у системі кровообігу, а також негативно впливає на зір. 

Користь розтяжки в тому, що вона повертає тіло у правильне положення, знімає зажими та подовжує м’язи, що скоротилися. Вона впливає на організм так само позитивно, як, наприклад, збалансоване харчування та тривалий сон. В результаті дотримання цих принципів, ми отримуємо гнучке здорове тіло та відчуття молодості і жіночності на додачу. 

Відмінність стретчингу від, наприклад тієї ж йоги чи пілатесу істотна. Йога спрямована на пізнання свого тіла та свідомості. Напрямок пілатесу – це покращення координації рухів та зміцнення м’язів. Стретчингом займаються не тільки у галузі фітнесу, а й у реабілітології.

КОРИСТЬ РОЗТЯЖКИ: СФЕРА ВПЛИВУ, ПРО ЯКУ ТРЕБА ЗНАТИ

Вчені заявляють: після 30 років еластичність м’язів іде на спад. Існує думка, що стретчинг необхідний нам, щоб зробити м’язи більш піддатливими. Насправді цей вид навантажень тренує суглоби та сухожилля, а значить – покращує координацію. 

Тягтися важливо з метою збільшення амплітуди рухів, здійснення їх без болю та зусиль. Жорсткі м’язи схильні до травматизму більше, ніж розслаблені. Саме тому перед силовими тренуваннями та після них інструктори наполягають на розігріві м’язів. Це правильно.

Навіть найпростіша розтяжка вдома підвищує ваші шанси запобігти варикозному розширенню вен. З цим захворюванням частіше всього мають справу жінки віком від 40 років. Наразі на цю патологію судинної системи страждають близько 75% жінок у світі!

Як вона проявляється? Перебування в стоячому чи сидячому стані викликає больовий дискомфорт у ногах, що суттєво впливає на якість нашого життя. Варикозне розширення вен підвищує ризики розвитку тромбозу та появи виразок на шкірі. Якщо ви маєте генетичні чи інші фактори, що можуть сприяти розвитку цього захворювання, раджу звернути увагу на стретчинг.

Регулярні вправи на розтяжку зменшують ризик побутових травм. Різкі рухи можуть призвести до розтягнення м’язів, розірваних зв’язок, проблем з хребтом, спиною, попереком тощо. Маючи гнучке тіло, ви забудете, що таке скутість та дискомфорт. Міцні м’язи та стійкі суглоби допоможуть попередити травми, які можуть бути пов’язані з поганою координацією.

ПОРЯТУНОК ВІД ЦЕЛЮЛІТУ ТА ГАРНИЙ ПРЕС

У жіночому тілі найбільше до целюліту схильні області живота і внутрішньої поверхні стегон. Саме на цих ділянках тіла ми найчастіше бачимо “апельсинову шкірку”. Чи можна це виправити? Так! Достатньо систематично робити вправи на розтяжку шпагату, щоб привести в тонус м’язи цих підступних зон. 

Ніякої магії: внаслідок розтягування покращується еластичність шкіри та кровообіг в органах малого таза та черевної порожнини, а одночасно з цим нормалізується робота кишечника – запорука гарної шкіри та здоров’я організму в цілому. Щоб запобігти виникненню целюліту, я звичайно раджу вести здоровий спосіб життя: правильно харчуватись та бути фізично активною людиною.

 Прискорення метаболічних процесів призводить до спалювання жирових відкладень, ноги і прес набувають рельєфної форми. Користь розтяжки для схуднення ще й у тому, що людина стає рухливішою та енергійнішою.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ ПРОЦЕСУ АТРОФІЇ М’ЯЗІВ

Атрофія – це поступовий процес витончення та зменшення м’язової тканини. Цей стан проявляється не відразу і може бути спричинений різними чинниками. Найчастіше атрофія спостерігається в процесі старіння, як природний наслідок, але іноді вона виникає й у людей, які ніколи не приділяли час фізичним навантаженням, у молодому віці.

Спорт, гімнастика та лікувальні масажі – є видами терапії атрофічного стану.  Тож користь розтяжки в тому, що з її допомогою можна створити міцну, еластичну та пружну мускулатуру.

Систематичні вправи можуть стимулювати зростання м’язів, покращувати їх метаболізм, збільшувати кількість поживних речовин та кисню у тканинах.

ГАРНА ПОСТАВА

Для дівчат розтяжка – обов’язковий пункт програми тренувань, адже від неї залежить постава та хода. Стретчинг зміцнює та розслаблює м’язи одночасно, знімаючи відчуття затиснення. Людина з гнучким і пластичним тілом розкута в рухах і впевнена в собі.Ви одразу помітите користь розтяжки, адже знизите напругу, зможете контролювати власне тіло та уникати неправильних рухів, які можуть негативно впливати на поставу. Завдяки систематичним тренуванням, ви зможете привести в норму розташування своїх суглобів, що покращить вашу ходу та позбавить болю в колінах, попереку, спині та шиї.

МЕДИТАЦІЯ ТА ЗНЯТТЯ СТРЕСУ

Завдяки покращенню кровотоку, зняття напруги з м’язів, загальному розслабленню та задоволенню від рухів відбувається зниження стресу. Особливо сприяє виконання статичних вправ під спокійну музику або звуки природи. Така розтяжка вдома – відмінний спосіб релаксації після складного дня, тим більше що гнучкість м’язів увечері максимальна.

Під час такого тренування у нас виділяються ендорфіни – відомі гормони щастя, які допомагають позбавитись стресу. Якщо ви хочете досягнути найкращого результату – поєднуйте ці вправи з йогою, дихальними практиками тощо.

СЕКСУАЛЬНА АКТИВНІСТЬ

Науково доведено: помірні фізичні навантаження стимулюють статеву активність. Крім посилення кровообігу в органах малого таза, користь розтяжки м’язів в тому, що вона надає витривалості мускулатурі, позбавляє скутості і в цілому підвищує самооцінку в ліжку. Крім того, сексуальний потяг безпосередньо пов’язаний зі станом стресу, який знімає стретчінг-медитація. Не кажучи, що пружне тіло є невербальним сигналом партнеру про здоров’я.

СПАЛЕННЯ ЖИРУ

Хоч стретчинг й передбачає виконання спокійних вправ, на відміну від інтенсивних тренувань, які направлені на спалення калорій, проте теж має “жирознищувальний” ефект. Досягається він через прискорення обміну речовин в організмі.

ЯКА МОЖЕ БУТИ ШКОДА ВІД РОЗТЯГУВАННЯ

Неправильно виконуючи вправи на розтяжку, ви можете завдати собі шкоди. Інтенсивні та тривалі вправи можуть призвести до загального перенапруження, болю у спині та попереку. Нерівна поверхня чи незручне взуття – підвищує ризик травм. Якщо ви займаєтесь вдома, або навіть в залі, але без тренера, слід бути уважними та прислухатись до власних відчуттів та фізичних можливостей тіла.

Не рекомендовано займатися стретчингом при таких захворюваннях та ускладненнях, як:

• ГРВІ;
• наявність в минулому складних відкритих переломів;
• злоякісні пухлини;
• остеохондроз;
• проблеми з серцево-судинною системою;
• травмовані та не до кінця відновлені м’язи.

Адже ви не отримаєте очікувану користь розтяжки й можете ще більше погіршити власне здоров’я. Якщо ви маєте будь-які сумніви з приводу доречності тренувань зі стретчингу, зверніться з цим питанням до свого сімейного лікаря.

Іноді жінки переносять тренування через менструацію. Але якщо у вас нормальне самопочуття, немає слабкості та запаморочення – займатися стретчингом можна. Так, в цей період у нас підвищена чутливість, тому вправи мають бути м’якішими та повільнішими, аніж ви звикли завжди. Проте гострої потреби робити вимушену перерву – немає.

Також з дозволу лікаря вправи на розтяжку можуть виконувати вагітні. Якщо ви добре себе почуваєте, а вагітність проходить без ускладнень, то таку ініціативу медики зазвичай схвалюють.  Любов до спорту та активного життя під час вагітності вітається, адже, по-перше – ви вчитесь правильно дихати, а по-друге – гнучкі м’язи лише позитивно вплинуть на хід пологів.

Жінкам у зрілому віці варто утримуватись від інтенсивних тренувань. Досягнення своєї мети через сльози та біль – невиправдане. Це заняття має приносити задоволення та розслаблення. Яка користь розтяжки, якщо після неї вам гірше ніж до неї? 

У зрілому віці гнучкість тканин зменшується, а це означає, що ризик травм та розтягнень – збільшується. Пам’ятайте також і про повільнішу регенерацію тканин: у вашому випадку систематичність тренувань має бути меншою. Намагаючись отримати швидкий результат можна з легкістю нашкодити здоров’ю і випасти з режиму на декілька тижнів. Завжди обирайте вправи, орієнтуючись на власне самопочуття та загальний стан.

При цьому, саме стретчинг – є одним з новітніх методів у лікуванні остеохондрозу, що ще раз доводить його позитивний вплив на здоров’я та стан людини.

В ЧОМУ КОРИСТЬ РОЗТЯЖКИ ДЛЯ ВАГІТНИХ

Не для всіх жінок вагітність – це класний та безтурботний період, коли ти їси смачненьке та чекаєш зустрічі з малюком. Декому (і таких вагітних багато) цей час запам’ятовується набряками, токсикозом, скутістю рухів, больовими відчуттями у м’язах та суглобах.

Щоб покращити свій стан, спробуйте ввести стретчинг у свій щотижневий розклад. Комплекси легких вправ матимуть добрий вплив на організм майбутньої мами. Користь розтяжки полягатиме у насиченні крові киснем, послабленні зажимів у м’язах та підвищенні рівня гормону щастя. Крім цього, ви отримаєте безліч переваг:

• профілактика кисневого голоду у плода;
• розслаблення попереку та спини, на яку йде основне навантаження;
• покращення гнучкості м’язів задньої поверхні ніг;
• вивчення нових технік дихання;
• підвищення еластичності м’язів;
• зниження ймовірності виникнення розтяжок на тілі;
• покращення якості сну;
• зниження ризиків розвитку прееклампсії та гестаційного діабету;
• зниження ризику появи судом у ногах.

Виконуючи вправи на розтяжку дотримуйтесь техніки безпеки, адже під час вагітності жіночий організм може бути вразливим і можна легко травмуватись. Особливо це стосується тих, хто не знайомий ані зі стретчингом, ані з йогою. 

Я рекомендую починати тренування з легкої розминки, яка складатиметься з ходьби на місці, неглибоких присідань, вправ на розігрівання суставів. Звичайно, що глибокі присідання та нахили протипоказані вагітним жінкам незалежно від триместру. Будьте обережні, виконуючи вправи на розтяжку лежачі на спині: в цьому положенні є зайве навантаження на матку та майбутню дитину.

ЧИ ІСНУЮТЬ ОБМЕЖЕННЯ У СТРЕТЧИНГУ ДЛЯ ВАГІТНИХ

Перш за все, під час тренувань слід виключити вправи лежачи на животі, а також будь-який тиск на живіт, в тому числі рухи з притисканням колін. Варто уникати вправ, в який задіяні м’язи преса. Нахили слід виконувати плавно, без різких рухів.

Якщо під час тренування ви відчуваєте тонус, запаморочення, пришвидшений пульс, важке дихання – зупиніться та намагайтеся заспокоїтися та розслабитися. Ви зможете відчути користь стретчингу лише тоді, коли будете займатися у доброму самопочутті.

ЯКІ ІСНУЮТЬ ВИДИ РОЗТЯЖКИ

Статична – є найбільш популярною та найчастіше рекомендованою, вона ідеально підходить для починаючих, адже вправи виконуються м’яко та повільно. Під час такого тренування ви займаєте статичне положення і знаходитесь у ньому від 30 до 60 секунд. В цей час слід сфокусуватись та звернути увагу на відчуття у м’язах. Щоб отримати користь розтяжки, ви маєте відчувати легке “потягування”, а не біль.

Цей тип тренування направлений на збільшення довжини м’язів. Саме його використовують під час виконання вправ з йоги.

Пасивна – дуже схожа на попередню статичну, але відрізняється тим, що для роботи вам не потрібні власні зусилля, адже на допомогу приходить інструктор чи партнер, який обережно застосовує силу для розтягнення ваших м’язів. Такі парні тренування популярні у фітнес-клубах.

Динамічна – може проводитись, як розминка. Про користь розтяжки м’язів перед основним тренуванням говорять багато тренерів і я не буду виключенням. То ж що це? Це контрольовані рухи рук та ніг, але у діапазоні можливостей ваших м’язів, без примусового розтягнення. Рухи можуть бути як повільними, так і швидкими. Головна ціль – розігріти м’язи перед основним навантаженням.

Балістична – передбачає пружинисті рухи з максимальною амплітудою. Новачкам цей вид вправ варто виконувати з обережністю, попередньо розігрівши м’язи. Краще займатись під наглядом інструктора.

Активна ізольована – це ідеальний варіант для тренування окремих груп м’язів. Користь розтяжки такого типу буде особливо відчутна після завершення комплексу фізичних вправ. Проте без досвіду чи нагляду інструктора я не рекомендую її виконувати. Такий активний стретчинг збільшує силу наших м’язів.

Я завжди наголошую на необхідності розтягування м’язів не тільки до, але й після тренувань. Адже це має безліч переваг, як от:

• зниження навантаження на серцево-судинну систему;
• прискорення процесу відновлення м’язової тканини;
• покращення силових показників;
• відчуття сили та енергії;
• зниження ризику травмуватися, адже м’язи більш еластичні.

ЯКІ ПРАВИЛА РОЗТЯЖКИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

• Не поспішайте. Я рекомендую все робити повільно. Якщо ви будете розтягувати свої м’язи статичними чи пружними рухами, ви уникнете мікророзривів тканин та неприємних відчуттів.
• М’язи не мають бути напруженими, адже жорсткі м’язи дуже складно розтягуються.
• Працюйте з різними групами м’язів. Не треба зациклюватись лише на шпагаті. Якщо ви бажаєте, аби гнучким було усе тіло, треба займатись кожною групою поступово.
• Слідкуйте за диханням. Дуже важливо правильно й усвідомлено дихати протягом усього тренування. Так ви насичуєте м’язи кров’ю й киснем і підвищуєте користь стретчингу та його позитивний вплив на ваш організм.
• Не допускайте сильного болю. Вкрай важливо виконувати усі вправи чесно, не лінуватися та не жаліти себе. Але не доводьте себе до травмування. Вмійте вчасно зупинитись. Вчіться відчувати власне тіло та розуміти, який дискомфорт у м’язах шкідливий, а який – згодом призведе до успіху.
• Підберіть зручний одяг. Якщо замість того, щоб зосереджено виконувати вправи на розтяжку, ви думаєте про те, що вам тиснуть лосини чи топ, ви не зможете отримати задоволення від тренування. Спортивний одяг не повинен сковувати ваші рухи та збивати дихання, вам має бути у ньому комфортно і легко.
• Обирайте зручне місце. Оскільки стретчингом займаються на підлозі, у вас має бути достатньо місця, аби ви не чіпляли частинами тіла меблі, стіни чи підвіконня. Знадобиться також спеціальний килимок для занять. Подбайте про свіже повітря, відчинивши вікно. Включіть улюблену музику, щоб насолодитись процесом.
• Зосередьтесь на тій частині тіла, яку розтягуєте. Аби отримати максимальну користь стретчингу, фокусуйтесь під час вправ на певній зоні вашого тіла. Відчуйте кожен м’яз та зв’язку, тепло, яке з кожним рухом розходиться по тілу. Такий підхід в тому числі заспокоює і нервову систему, адже ми прибираємо з голови зайві думки та знаходимось лише в моменті тренування.
• Заняття повинні бути регулярними. Наші м’язи достатньо швидко повертаються у свою сталу форму, тому щоб побачити користь розтяжки необхідна систематичність. Ефект досягається завдяки постійним вправам, а не завдяки силі та інтенсивності.

Починати тренування я рекомендую з базової розминки: важливо, аби усі частини тіла прокинулись: шия, плечі, лікті, зап’ястя, поперек, колені, стопи. Вдягніть додатковий одяг, наприклад гетри, аби допомогти м’язам розігрітись. Спочатку тягніть все тіло і потім переходьте до окремих вправ.

Прості вправи на розтяжку вдома

• Нахили вперед. Ця вправа допоможе розтягнути спину та задню поверхню ніг. Розведіть ноги на ширину плечей і повільно нахиляйтесь вперед, намагаючись доторкнутись пальцями підлоги. Робіть пружні рухи, торкаючись підлоги все більшою поверхнею долоні.
• Розтягуємо м’язи стегон. Ляжте на спину, підніміть одну ногу прямо вгору. Потім повільно зігніть її в коліні та притягніть до грудей. Кілька секунд тримайте ногу в такому положенні й повторіть з іншою.
• Поза трикутника дозволяє отримати користь розтяжки для м’язів стегон та сідниць, а також позбавитись больових відчуттів у попереку та зняти напругу у грудному відділі. Як її виконувати? Широко розставте ноги: права стопа має бути направлена в сторону, а ліва – вперед. Важливо, щоб обидві ноги були прямими. Це – правила розтяжки! Повільно нахиліть корпус до правої ноги. Необхідно нахилитись так, щоб права рука була паралельно правій нозі, а ліва – спрямована вгору. Поверніть голову так, щоб погляд був спрямований на ліву руку.
• Випади. Допомагають розтягнути ноги та сідниці. Як виконувати: праву ногу поставте поперед себе, таз опустіть донизу, а праву ногу зігніть у коліні, аби утворився прямий кут. Отримати користь розтяжки м’язів можна лише дотримуючись вірної техніки виконання! Ліва нога має бути пряма і витягнута. Тягніться пружними рухами та почергово змінюйте ноги.
• Ще одна вправа для м’язів стегон та підколінних сухожиль. Сядьте на підлогу, вирівняйте ноги, покладіть руки на стегна. Повільно нахиляйте корпус вперед, щоб максимально наблизити живіт до стегон. Намагайтесь руками дотягнутись до пальців на ногах. Щоб такі вправи на розтяжку мали більший ефект – тримайте спину прямо та не округлюйте її. 
• Вправа під назвою “метелик” також спрямована на роботу з тазостегновим суглобом. Для цього сядьте на килим та розведіть ноги в різні сторони, а стопи з’єднайте одна з одною. Розташуйте ступні максимально близько до пахової частини і намагайтесь опустити коліна до підлоги. 

НАЙПОПУЛЯРНІШІ ПОМИЛКИ ПІД ЧАС СТРЕТЧИНГУ

1. Очікування швидких результатів. Одним з найбажаніших серед дівчат елементом розтягування є шпагат, заради якого вони готові займатися вдень і вночі, по кілька годин, виснажуючи себе і свій організм. 

Чи отримаємо ми користь розтяжки з таким підходом? Навряд! Намагаючись прискорити процес, робиться багато помилок: різкі рухи можуть призвести до травм. Тож у роботі над власною гнучкістю слід навчитись і терпінню. Я рекомендую з обережністю та акуратністю виконувати кожну нову вправу, та не поспішати! І коли почне проявлятися результат, ви будете приємно здивовані.

2. Займатися тренуваннями дуже часто чи навпаки дуже рідко. Нашим м’язам необхідний час для відновлення, тому тягнутись кожного дня – не тільки не має сенсу, а ще й доволі травматично. Поодинокі заняття також не принесуть жодного результату. Користь розтяжки у її систематичності.
3. Навантаження на суглоби та зв’язки. Для того, щоб разом із м’язами не тягнулися інші ткані, важливо правильно виконувати вправи та працювати лише з м’язовою системою. Сильний біль може свідчити про те, що ви перестарались і навантаження треба зменшити. Саме в цьому перевага роботи з інструктором, адже новачки зможуть зрозуміти правильну техніку.
4. Асиметричне пропрацювання. Для того, щоб баланс нашого тіла зберігався, ми маємо пропрацьовувати асиметричні м’язи. Тобто, розтягнувши ліву ногу, не забувайте й про праву. Як я й казала раніше, користь розтяжки не тільки в тому, що вона тягне м’язи, вона добре знімає напруження та втому. І якщо ви маєте не дуже активний образ життя, не забувайте хоча б про мінімальне фізичне навантаження.
5. Балістична розтяжка на початкових етапах. Чомусь, новачки вважають, що шлях до стретчингу можливий тільки через біль, і починають своє знайомство з різких вправ.
6. Неправильна техніка дихання. Затримання подиху під час виконання вправ може призвести до підвищення кров’яного тиску. Рекомендується вдихати через ніс, рівномірно й глибоко, а випускати повітря через рот. Саме правильна техніка забезпечує користь розтяжки та насичує кров киснем, знижує напругу й допомагає розслабитись.

Щоб тренування приносило бажаний результат, важливо дотримуватись і правильного харчування. Зрозумівши, яка користь розтяжки для вашого самопочуття та тіла, вам буде легше перейти до здорового способу життя: підтримувати водний баланс та збалансований раціон. Адже це пов’язані фактори, які суттєво покращують якість життя. Використовуйте додаток Proper Eating для постановки та фіксації прогресу особистих цілей безкоштовно –  iOS та Android.